Se decidi di correre una maratona e di prepararla in un certo modo devi mettere in conto il fatto che ci saranno momenti in cui arriverai ad odiare la corsa.
La tua ora di libertà e di ricarica da tutto e tutti diventeranno alla lunga ore di sofferenza, malavoglia, obbligo, voglia di mollare e cambiare sport, ma se ami abbastanza la corsa per decidere di cimentarti in una maratona allora quando arriverà il momento in cui taglierai l’agognato traguardo, tutto questo come di incanto passerà in secondo piano di fronte a quella immensa gioia e a quel senso di onnipotenza e di soddisfazione che solo il raggiungimento di un tale ambizioso obiettivo può darti.
Non è facile prefiggersi (e riuscire a farlo) l’obiettivo di correre in maniera ininterrotta per 4 ore circa, almeno, per noi comuni mortali, questo è il tempo medio richiesto per percorrere l’intera distanza; c’è chi poi finisce in 3 ore e qualche manciata di minuti e poi ci sono i professionisti, ma quelli sono di un altro pianeta, persone da 2 ore a maratona!
Inoltre vanno calcolate le ore di attesa prima della partenza e il tempo trascorso dopo l’arrivo della gara, il recovery-meal, recupero sacca gara, medaglia, saluti, recupero fisico, ammesso che l’organizzazione sia efficiente e non ci siano code di attesa. Diciamo che correre una maratona è un vero impegno fisico, mentale e anche economico se si decide di partecipare a gare all’estero.
Quando si è veramente pronti per correrla? È una domanda che prima, o poi, presto o tardi, un runner “seriale e continuativo” si pone, soprattutto quando vuole scoprire cosa succede ad andare al di là dei propri limiti, se si vuole provare quella strana sensazione di portare il proprio fisico e la testa oltre la comfort zone che da anni ci accompagna nelle corse quotidiane e quando oramai i 21 kilometri di una mezza maratona sono raggiungibili come semplice allenamento o come corsa della domenica, quando in totale solitudine vuoi assaporare i colori e i profumi del bosco nelle prime giornate autunnali quando correre non è più cosi faticoso e soffocante come nelle giornate estive.
Che cosa significa esattamente essere pronti a correre la maratona? Sicuramente è necessario avere un fisico abbastanza allenato da riuscire a correrla senza problemi prima, durante e dopo la gara. Il prima per sopportare gli allenamenti, le tabelle, i tempi, uscite tre quarto volte a settimana, che, considerando la distanza in gioco, non sono mai blandi; questo a prescindere dallo spirito con cui ci si prepara ad affrontare la prova. Il durante serve o per finire la gara, che è l’obiettivo minimo quando ci si iscrive, o per finirla in un tempo prefissato, cosa non sempre facile da ottenere, soprattutto alla prima maratona, quando non sai ancora bene cosa ti aspetta.
Il problema del dopo è il più complesso e spesso erroneamente il più sottovalutato.
Pochi infatti sono i runner che si interrogano sui postumi di una maratona: c’è chi decide di iscriversi subito ad un’altra, magari abbassando il tempo, come è capitato a me dopo quella di New York, c’è chi decide di non farne mai più, tanta la fatica e lo sforzo immane, chi rimanda la decisione all’infinito e si dedica alla corsa quotidiana senza impegno e senza aspettative nell’attesa del momento propizio e dello slancio emotivo giusto.
Tutte queste decisioni sono spesso dettate dalla testa, e dalle emozioni, mentre, invece sarebbe più opportuno fare alcune considerazioni di carattere fisico; ovvero chiedersi e soprattutto fare una analisi sincera di come il proprio fisico ne è uscito dalla prova cosa è andato storto e/o cosa non è stato fatto nella maniera corretta.
Narra una leggenda metropolitana che non si può correre più di una maratona l’anno, in realtà ci sono runners amatoriali che corrono tranquillamente cinque, sei maratone in un anno senza “cedimenti” fisici, c’è chi ne corre anche di più, salvo poi ridursi ad uno zombie, persone molto poco incentivanti se ti capita di incrociarle in gara, e poi ci sono persone come Giorgio Calcaterra che usano la maratona come lunghissimo allenamento per gare ben più ardue ed ambiziose come Il Passatore, 100 kilometri da Firenze a Faenza, chiusa da Calcaterra quest’anno in 6 ore e 58 minuti, e tagliando il traguardo freso come una rosa, quasi come se ancora dovesse iniziare a correre. Parliamone.
Di fatto non c’è una regola precisa, ci sono fisici che non sopportano le maratone e altri invece che le reggono benissimo indipendentemente dalla preparazione o dall’impegno.
Se l’atleta è intelligente e riesce a gestirsi bene può anche durare a lungo, ma se si gestisce male il rischio è quello di smettere di correre: la cosa è successa a molti amatori che hanno ecceduto con le maratone senza avere il fisico per reggerle, la corretta preparazione e forse un piccolo di umiltà e di rispetto verso la regina di tutte le gare.
La maratona è sicuramente una prova affascinante che nell’immaginario collettivo assume i toni epici dell’impresa e se si decide di compierla, allora è necessario rispettare poche e semplici regole ma di natura fondamentale per intraprendere questo lungo e meraviglioso viaggio di 42 kilometri e 195 metri.
Innanzitutto affidarsi ai consigli e alle tabelle esperte di un bravo Coach o di un amico, meglio se entrambe le cose. Il rapporto di fiducia che si crea tra allievo e maestro è fondamentale per la riuscita e la conquista dell’obiettivo. Saranno settimane e mesi di sacrifici, allenamenti, cazziatoni, di oggi non ho voglia di uscire a correre ma lo devo fare, di oggi piove magari salto la corsa e invece no, devo uscire, di oggi ho il lungo di 32 kilometri dove lo faccio? E di mille e mille perché ho deciso di farlo?
Il Coach è il tuo confidente, il tuo miglio amico. La persona che ti ascolta e ti sprona, colui che ti spiega a volte anche in maniera brusca, perché ti devi alzare all’alba di una fredda domenica mattina mentre tutto il resto del mondo ancora dorme sotto il piumone, del perché se salti un allenamento “sputtani” la tabella di un mese, perché ti devi fidare e non fare di testa tua senno che lo prendi a fare un Coach? Credetemi, se non c’è uno stretto legame di fiducia e di rispetto, il rischio è quello che tutti i sacrifici si sputtanino in un attimo e la maratona sarà una vera agonia e non l’esperienza più bella a cui un runner possa ambire.
Seconda cosa essenziale da non sottovalutare è la scelta dell’abbigliamento adatto. Bando alla moda e alle frivolezze di cui noi donne siamo capaci anche di fronte alla fatica a cui andiamo incontro volendo correre la maratona, beh, non dico di rinunciare ad eleganza e buon gusto, e rotolarsi a caso nell’armadio, ma diciamo che non sono cose prioritarie.
Per quanto le più importanti aziende sportive forniscano una vasta gamma di accessori e abbigliamento atti a soddisfare tutte le esigenze perfino del maratoneta più pignolo, spesso la qualità e la tecnicità non fanno rima con fashion, e soprattutto è davvero difficile trovare tutto in coordinato della stessa marca.
Ricordarsi sempre che, per scegliere l’abbigliamento più adatto per i giorno della gara, vanno calcolati sempre 10 gradi in più rispetto alla temperatura esterna e nel dubbio vestirsi a strati, modello cipolla. Alla mia prima maratona a New York, il tempo lo scorso anno è stato particolarmente clemente. Già dalla mattina all’alba era chiaro che avremmo avuto un clima mite e non il freddo polare dell’anno precedente. Così ho scoperto con gioia l’uso dei manicotti che Annalisa mi ha prestato e quanto siano stai fondamentali quel giorno. Li ho abbassati e alzati a mio piacimento restando in maglia a maniche corte, lungo tutta la durata della corsa, senza l’impegno e i disagi del dovere sfilare e infilare una maglia o un giubbino. Si sa 42 kilometri sono tanti e avere una maglia o un giubbino legati in vita per me è impensabile, meno cose ho intorno e più libera sono, meglio è.
A Milano invece sono partita con la maglia a maniche corte, ho patito un po’ di freddo nell’attesa della partenza, ma ne ho giovato durante la gara, anzi avessi messo la canotta forse sarei stata anche meglio.
Terza cosa fondamentale, le scarpe. Le scarpe da running sono un investimento. Non importa la marca o il modello, l’importante è che siano perfette per noi e che ci facciano sentire confortevoli i nostri piedi dal primo all’ultimo kilometro. Personalmente alterno ASICS Cumulus a Brooks Ravenna 7, alle Launch 3 e le adorate Adrenaline, nulla e nessuno potrebbe dissuadermi dal cambiarle, non che non ci abbia provato, ma credetemi dopo che hai perso le unghie di entrambi gli alluci, con tutto quello che ne comporta, scelgo le mie scarpe con attenzione e maniacale dedizione.
Di solito, le scarpe da running devono avere 1, taglia, 1 taglia e mezzo in più rispetto alle scarpe normali da passeggio per permettere ai piedi più spazio per muoversi durante la corsa, le dita non devo battere contro la tomaia ma devono avere dai 2 ai 2,5 cm di spazio. Non mi stancherò mai abbastanza di ripetere che il giusto paio di scarpa non solo aiuta a correre comodamente, evitando infortuni e incidenti, e fa risparmiare denaro sul conto dell’ortopedico o del fisioterapista un domani.
Io dopo la perdita delle unghie e il calvario successivo, ho deciso per la maratona di Valencia di comprare scarpe di una mezza taglia ancora più grande per evitare di replicare l’infelice momento.
Altro punto da non sottovalutare: l’alimentazione. La maratona è una distanza che non perdona errori e richiede allenamento metodico ed attenzione anche nella nutrizione. Va anche detto però che, chiunque sia in buono stato di salute, col giusto allenamento e con una alimentazione bilanciata, può arrivare al traguardo tranquillamente, non facciamoci spaventare, anche qua poche regole ma ben calibrate e soggettive che variano da persona a persona.
l’alimentazione del maratoneta dovrebbe comprendere un’alta percentuale di carboidrati, in tutte le forme (pasta, pane, riso, cereali… e talvolta dolci, ma con attenzione e moderazione) e di una buona dose proteica (carni, legumi, formaggi, latte). I carboidrati sono la principale fonte energetica per l’organismo e la prima fonte di ripristino del glicogeno, le proteine sono il substrato per la ricostruzione del muscolo. Aumentare ulteriormente l’assunzione di carboidrati la settimana precedente la gara aiuta a massimizzare le scorte di glicogeno.
Che cosa mangiare la sera prima della gara? Gli alimenti indicati per questo momento sono sicuramente la pasta o il riso, o pizza, associate a verdure. Per dare nutrimento al muscolo è utile anche una porzione di carne (magari bianca e cotta alla piastra) con patate lessate (ancora un po’ di carboidrati) ed una macedonia di frutta.
E a colazione il giorno della gara? Al mattino, prima di iniziare la maratona, effettuare una buona colazione abbondante 2-3 ore prima dell’orario di partenza, per essere digerita completamente, ciò dipende da soggetto a soggetto ed anche dalla natura degli alimenti scelti, per cui è opportuno fare in modo che alla partenza tutti i cibi siano stati assimilati onde evitare complicazioni digestive. Ottimali sono il caffè, caffè di orzo, fette biscottate, pane tostato, o biscotti secchi con marmellata a piacere o miele. Evitare latte, latticini o yogurt se non si è certi di non esserne intolleranti, diversamente si riveleranno la scelta peggiore durante la gara. Personalmente prediligo banane, bresaola, fette di tacchino cotte al vapore, prosciutto cotto e pane e Nutella. Alle 6.30 di mattina… Uno spettacolo!
Attenzione all’idratazione prima durante e dopo la gara. Il fatto di non bere in gara rappresenta uno dei principali motivi di ritiro degli atleti. La disidratazione spesso si fa sentire quando ormai è troppo tardi per poter intervenire e, a quel punto, la gara è compromessa. L’uso di integratori pre-gara adeguati e già sperimentati prima, oltre a supplementare l’organismo di nutrienti utili allo svolgimento della gara, hanno l’importantissima funzione di “iper-idratare” moderatamente il corpo umano.
Quanto bere in gara? È consigliabile bere regolarmente, ogni 10-15 minuti, un po’ d’acqua o, meglio, di integratore a base di sali, liquidi o in gel velocemente digeribile, che non crei difficoltà gastriche. Un altro frequente motivo di ritiro in maratona è il calo ipoglicemico. Spesso il maratoneta si ricorda che ha fame verso il 30°km. E’ anche abitudine degli organizzatori, spesso, inserire cibi solidi dal 25°km in avanti. Mangiare un cibo solido, energetico quanto si voglia, a un’ora e mezza dall’arrivo significa chiedere al nostro fisico, già provato dalla fatica, un ulteriore sforzo per la digestione e spess non ce lo possiamo permettere.
Io mi riempio le tasche degli shorts di mandorle tostate sbucciate e uvetta secca, si trovano in comode buste preconfezionate in formato famiglia all’ Esselunga, pesano poco, sono facili da digerire e non sono ingombranti. Mi sono state di fondamentale aiuto non solo in gara ma anche durante i lunghi in preparazione alla maratona.
Altro fattore da considerare e da non prendere sotto gamba, in previsione di una maratona è l’abbigliamento intimo soprattutto per noi femminucce. Dopo New York avevo delle piaghe all’altezza dello sterno che per farle guarire ho dovuto investire in garze sterili e mercurio cromo in pomata per mesi, era infatti l’unica cosa che riuscissi a spalmare sulle croste che non mi bruciasse o mi facesse sanguinare le ferite di guerra post maratona, una volta vestita in abiti civili.
La causa è stato il costante sfregamento dell’elastico del reggiseno sportivo contro la fascia cardio del Garmin misto a sudore e maglia termica aderente, forse. Poco a nulla sono servite la vaselina e la pasta di Fissan spalmate prima dell’inizio gara sulle parti in questione. Ne ho cambiati tanti di reggiseni e pare proprio che io non possa rinunciare alla fascia cardio.
Poi è arrivata è Brooks che grazie al Moving Comfort, è venuta incontro ai problemi di noi donne runner una serie di reggiseni declinabili per tutti i tipi di sport dal Cross fit alla maratona fino alla semplice seduta in palestra o alla camminata, mi ha agevolato la vita. Usare il giusto reggiseno durante la corsa non è un dettaglio da sottovalutare, mai, ma del resto, nessuno ti dirà mai quale marca usare o quale modello o dove andare a comprare, sono tutte cose che una runner alle prime armi deve scoprire da sola a volte rimettendoci di suo prima di trovare il prodotto perfetto.
I reggiseni Moving Comfort impiegano materiali, tecnologie e soluzioni d’avanguardia, in grado di rispondere a ogni esigenza e sono molto fashion. Personalmente uso il modello Stabilize control color corallo è talmente bello e pratico che potrei usarlo anche d’estate senza maglia, colorato comodo e soprattutto tiene ben ferma la fascia cardio cosi da non farmi rischiare noiosi sfregamenti, sbalzi improvvisi di battiti cardiaci o peggio perdita totale del segnale e una cintura in più che balla tra la maglia termica e lo shorts. Take a look
Ultima cosa che non deve mai mancare nella preparazione di una maratona è l’entusiasmo, la voglia di divertirsi sempre, quella non deve mai mancare perché se il corpo è il motore, lo spirito è la benzina e senza la benzina la macchina non parte, anche le più belle e le più sofisticate.
PS: oggi 2 Novembre è il compleanno del mio papà, colgo l’occasione per fare pubblicamente gli auguri all’uomo che mi ha insegnato ad amare la corsa e senza il quale tutto questo non sarebbe stato possibile. Auguri Babbo!