Ancora due minuti e mi alzo. Non vedo l’ora di provare le nuove scarpe da scorsa che ho trovato ieri sotto l’albero di Natale, ma si sta tanto bene sotto le coperte al caldo che di alzarmi e uscire a correre non mi va molto stamattina.
Certo al di là della tradizione che mi vuole fuori per la classica corsa del giorno di Natale, forse è il caso che esca a smaltire il cenone della vigilia e a fare posto per quello che dovrò ingurgitare per il pranzo di Natale e per i giorni a seguire.
Che poi, correre aiuta a smaltire i kili presi? Mah! Io da quando ho iniziato a correre sono sempre stata bilanciata intorno ai 53 kili, gramo più grammo meno.
Certo “ho messo su” dei bei muscoletti alle gambe, cosce affusolate, polpacci per lo più. Benvenuti muscoli, addio ai miei stivali preferiti di camoscio nero di Prada, impossibile ormai indossarli, la cerniera si ferma a metà gamba e non c’è niente da fare, dovrò regalarli. Amen.
Infilare le scarpe nuove da corsa è sempre una bella sensazione, le senti rigide e avvolgenti, non pantofole sfondate come quelle che ho usato fino ad oggi da dopo la Maratona di Valencia, certo il decalogo del bravo runner dice che è sempre meglio mettere le scarpe nuove per camminare prima di iniziare a correrci, poi usarle per pochi kilometri alla volta, non come ho fatto io alla Roma-Ostia, comprate e indossate per 21 kilometri, dilettante, ma oggi chissenefrega, ho voglia di mettere le mie scarpette nuove e correre senza vincoli, senza tabelle, senza timer: quello che viene, viene, e poi dritta a casa che mi tocca preparare gli aperitivi per tutta la famiglia.
Ma sì oggi è Natale, nessuno stress
Mentre corro al tepore di una giornata primaverile, incredibile, non sembra certo di essere alla fine dell’anno, incrocio altri runners, armati delle migliori intenzioni felici nei loro completini nuovi di zecca, che mi guardano e salutano con un bel sorriso beato stampato sulla faccia.
Passato Babbo Natale eh? Oggi vi sentite in colpa per il troppo mangiare vero? Dai su coraggio, la fatica è solo all’inizio poi sarà come se non aveste fatto altro nella vita e correre vi verrà naturale come bere una coppa di prosecco.
Non mi abbandonate alle prime piogge, nevicate, nebbie o freddi che tagliano la faccia però!? Il running come cura dimagrante funziona solo se la si continua a praticare nel tempo, se no non serve a niente, solo a farvi venire dolori alle gambe e fiato corto. Non importa correre forte, l’importante è non mollare e possibilmente avere qualcuno vicino che vi sproni e che vi spinga a continuare, una sorta di martello pneumatico insomma. Io. Basta chiedere.
Quindi basta correre piano e a lungo per dimagrire? No, non è cosi semplice, perché per dimagrire non basta bruciare il grasso di troppo. Bisogna in realtà bruciare più calorie di quante ne assumiamo E più si lavora intensamente, più si bruciano calorie. Correndo oppure se la corsa non piace (pazzi), facendo qualsiasi sport o attività fisica.
Quindi, per bruciare molte calorie con la corsa bisogna correre ad alta intensità? No, almeno non uno sprint, ma più o meno all’80% della personale massima frequenza cardiaca. Potremmo semplificare dicendo ad un ritmo che ci impedisce di parlare con il proprio compagno di allenamento, ossia appena sotto la soglia aerobica. Chiaro che per correre a questo ritmo bisogna essere molto allenati, ma se l’obiettivo è dimagrire molto probabilmente non si è ben allenati.
Allora è necessario vagliare una strategia diversa
Ad esempio variare il ritmo della corsa da un giorno all’altro, oppure farlo all’interno della stessa sessione di corsa. Dopo qualche mese di allenamento di corsa regolare, si può cominciare a inserire una o due sedute di corsa veloce a settimana: più o meno 20′ all’80% della massima frequenza cardiaca (dopo aver fatto un ottimo riscaldamento e stretching). Oppure si può cominciare facendo interval-training: 2′ ad alta intensità sempre all’80% della frequenza cardiaca e 2′ a ritmo blando, per recuperare. Già farne 10 in totale è un buon inizio per cominciare a perdere peso: si può poi aumentare il tempo oppure il numero delle ripetizioni.
Esiste un programma per poter perdere peso velocemente senza arrecare danno alla salute? Se si vuole dimagrire velocemente e in modo sano, ad un programma di allenamento sportivo deve essere associata una alimentazione equilibrata, strutturata sulle specifiche necessità personali. L’esercizio fisico costante, se praticato tutti i giorni, aiuta a sciogliere il grasso e può far perdere peso anche senza una dieta drastica o particolarmente restrittiva, mangiando cibi sani e senza esagerazioni.
Altra teoria è quella dell’allenamento a digiuno. Viene spesso promosso come metodo per dimagrire, perché si pensa che il digiuno, soprattutto al mattino, comporti una condizione del metabolismo che favorisce il consumo di grassi rispetto a quello dei carboidrati.
Al mattino, infatti, ci sarebbe una leggera ipoglicemia e le scorte di glicogeno sarebbero ridotte rispetto ad altri momenti della giornata, favorendo il consumo di grassi. È stato dimostrato, però, che le prestazioni dell‘organismo migliorano nel tardo pomeriggio e che l’esercizio fisico svolto al mattino e a digiuno è controproducente per un allenamento di qualità, perché i muscoli e le strutture legamentose sono meno elastiche e più soggette a infortuni.
C’è chi poi preferisce correre sul tapis roulant: dimagrire, allenare il proprio fisico, migliorare la capacità di resistenza a sforzi cardiaci, tonificare le varie zone “critiche” del corpo come pancia, addome, gambe e glutei. Buoni risultati si ottengono camminando a passo spedito 30 minuti al giorno. Alternando, però, una seduta dedicata al dimagrimento con una dedicata alla tonificazione 3 volte alla settimana per 40-50 minuti a seduta, i risultati ottenuti possono essere ottimali e visibili già in brevissimo tempo. Aria aperta o tapis roulant non fa differenza, ciò che conta è fare un tipo di attività costante.
Che poi la costanza paga perché la corsa porta una innumerevole quantità di benefici, a cominciare dalla circolazione cardiaca che grazie alle sostanze vasodilatatrici prodotte durante la corsa, consentono al sangue un flusso più fluido e annullano la resistenza dei vasi al passaggio del circolo sanguigno. Ottimo rimedio per chi soffre di ipertensione arteriosa, ma non solo, la corsa limita il rischio di malattie spesso causate dalla sedentarietà quali trombosi o ictus.
La corsa aumenta l’ossigenazione nell’organismo, e riduce la quantità di zuccheri nel sangue, influisce positivamente sull’ HDL, comunemente chiamato colesterolo buono che funge da riduttore dell’ LDL, o colesterolo cattivo che ostruisce le pareti dei vasi sanguigni.
Inoltre la corsa riduce la cellulite (ho scritto riduce, non sconfigge del tutto!) rassoda i glutei e snellisce le gambe, combatte gli stati d’ansia e riduce lo stress, grazie al rilascio di endorfine. Le endorfine sono sostanze chimiche prodotte dal cervello e dotate di una potente attività analgesica ed eccitante. L’aspetto più affascinante ed interessante delle endorfine risiede nella loro capacità di regolare l’umore. Durante situazioni particolarmente stressanti il nostro organismo cerca di difendersi rilasciando endorfine che da un lato aiutano a sopportare meglio il dolore e dall’altro influiscono positivamente sullo stato d’animo.
Le endorfine hanno dunque la capacità di regalarci piacere, gratificazione e felicità aiutandoci a sopportare meglio lo stress nelle situazioni della vita quotidiana.
Cos’altro aggiungere? È meglio correre al mattino o alla sera? Non fa differenza, ognuno ha il suo momento, la cosa importante è che ci si possa riservare un certo tempo, che includa la corsa stessa, lo stretching, la doccia e qualche minuto di relax; per cui, nel processo del dimagrimento, quando la distanza aumenta, ci potrebbero volere anche un paio di ore da dedicare a questa attività e farlo “di corsa” sarebbe un vero peccato.