Ultimamente i profili Instagram di guru del fitness, modelle e food blogger, che si fanno paladine di un’alimentazione sana, sono pieni di foto di coloratissimi vasetti, ciotole, bicchieri con fiocchi di avena e frutta. Perché? É l’overnight oat trend!
Innanzitutto perché il nome “overnight oat”?
“Avena durante la notte” (tradotto letteralmente) spiega bene subito le due caratteristiche principali di questa super colazione: va preparata la sera prima, magari in un vasetto con tappo, così che al mattino la trovate già bella e pronta da portarvi in ufficio, in università, in treno… e dovete utilizzare l’avena. Per il resto via libera alla vostra fantasia e ai gusti personali.
Come si fa un overnight oat?
Il principio base consiste nel lasciare in ammollo l’avena nel latte, oppure nello yogurt, per tutta la notte. L’avena assorbirà il liquido e si creerà una sorta di gustoso budino che potrete arricchire come più vi piace. Se poi aggiungete i semi di chia ancora meglio, perché, oltre ad avere un forte potere benefico, hanno anche proprietà gelificanti e rendono quindi più compatto il composto dandogli proprio la consistenza del budino.
Per aggiungere vitamine, calcio e sostanze nutritive come omega 3 e potassio si aggiungono poi frutta secca, frutta fresca e semi oleosi e l’overnight oat è pronto.
Nella pratica, prendete un barattolo in vetro richiudibile ermeticamente, versate un po’ di latte (quello che preferite: di riso, d’avena, latte vaccino, di mandorle, di soia, di cocco…) oppure dello yogurt, aggiungete qualche cucchiaio di fiocchi d’avena e lasciate riposare in frigorifero per tutta la notte. Al momento della colazione aggiungere poi quello che più vi piace per insaporirlo.
Naturalmente scontato dire che l’overnight oat è la colazione ideale anche per chi segue un’alimentazione vegana ma in realtà è ricca di benefici per tutti.
Perché l’avena?
Rispetto agli altri cereali l’avena possiede infatti una percentuale maggiore di fibre, proteine e sali minerali, principalmente potassio e fosforo, ha un basso indice glicemico, il che la rende adatta anche ai diabetici e fornisce carboidrati a lenta digestione. Trattandosi quindi di un cereale a lento rilascio di energia, e molto digeribile, aiuta a sentirsi sazi più a lungo, ma non appesantiti, in modo da evitare “pericolosi” spuntini dovuti a improvvisi cali di zuccheri.
A seconda poi del proprio fabbisogno sui può variare la quantità e il tipo di topping: frutta secca, muesli e miele se vi serve molta energia nella prima parte della giornata; oppure fragole, lamponi, mirtilli, cubetti di mela se quello che vi serve è uno “spezzafame light”.
7 ricette di buonissimi overnight oat (uno per ogni giorno della settimana)
Overnight alle fragole e mandorle
30gr di fiocchi di cereali integrali
1 cucchiaino di semi di zucca
1 cucchiaino di semi di chia
1 cucchiaio di bacche di goji
130-150ml di latte vaccino
fragole qb
mandorle a scaglie
In un bicchiere o in un vasetto, mettete i fiocchi di cereali, le bacche di goji e i semi di chia. Versate il latte, mescolate e riponetelo in frigorifero, coperto, per tutta la notte.
La mattina seguente completate con le fragole, le mandorle e i semi di zucca.
Overnight agli agrumi
50ml latte di soia
30gr fiocchi d’avena
semi di girasole qb
30ml yogurt al limone
1 arancia
sciroppo d’agave o zucchero q.b.
In una ciotola versate i fiocchi di avena e coprite con il latte di soia, dolcificando a piacere. Coprite la ciotola con la pellicola e fate riposare una notte in frigorifero. Il giorno dopo in una nuova ciotola, o in vasetto ermetico se dovete portarlo via, mettete uno strato di spicchi di arancia, poi lo yogurt al limone, poi i fiocchi ammollati, ancora arancia e finite con i semi di girasole.
Overnight al cioccolato e chia
50ml latte di nocciola
30gr fiocchi integrali d’avena
semi di chia qb
30ml yogurt alla vaniglia
cacao in polvere
cioccolato extra fondente a scaglie
sciroppo d’agave o zucchero q.b.
In un bicchiere o in un vasetto versate i fiocchi di avena, i semi di chia e coprite con il latte di nocciola, dolcificando a piacere. Fate riposare, coperto, una notte in frigorifero. Il giorno dopo aggiungete lo yogurt in cima e completate con scaglie di cioccolato extra fondente e una spolverata di cacao.
Overnight “all’orientale”
30gr fiocchi integrali di cereali misti
semi di lino qb
50ml yogurt di cocco
banana
scaglie di cocco disidratato
bacche di goji
In un bicchiere o in un vasetto mettete i fiocchi di cereali, i semi di lino, aggiungete lo yogurt al cocco e mescolate gli ingredienti. Fate riposare, coperto, una notte in frigorifero.
Il giorno dopo aggiungete le fettine di banana e completate con scaglie di cocco disidratato e bacche di goji.
Overnight con miele e noci
50ml latte di mandorle
30gr fiocchi integrali di cereali misti
semi di chia
30ml yogurt alla vaniglia
noci
miele d’acacia
In un bicchiere o in un vasetto versate i fiocchi di cereali, i semi di chia e coprire con il latte di mandorla, aggiungendo il miele a piacere. Fate riposare, coperto, una notte in frigorifero. Il giorno dopo aggiungete lo yogurt in cima e completate con gherigli di noce e miele d’acacia.
Overnight mela e cannella
30gr fiocchi d’avena integrali
50ml yogurt
mela disidratata a cubetti qb
mezza banana
cannella in polvere
In un bicchiere o vasetto mettete i fiocchi d’avena, versate lo yogurt e fate risposare, coperto, in frigorifero per tutta la notte. La mattina completate con le fettine di banana, i cubetti di mela e una spolverata di cannella.
