Il corpo può essere visto come suddiviso in due componenti: massa magra e massa grassa. Per massa magra si intende tutto il tessuto non grasso e include muscoli, ossa, organi interni e tessuto connettivo.
Avere massa magra (muscoli) ha tanti benefici: più forza, rischio ridotto di avere infortuni e supporto per i muscoli del futuro, che con il tempo si deteriorano. L’istituto nazionale della salute conferma in uno studio che dai 40 ai 50 anni la forza muscolare diminuisce tra il 16.60% e il 40.9%.
In particolare nelle donne, il grasso corporeo è di supporto agli organi riproduttivi e assicura un ciclo mestruale regolare. Essere magri o avere una bassa percentuale di grasso corporeo non sempre significa essere sani!
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Mantenere (o aumentare) la massa muscolare è essenziale per promuovere il dispendio energetico nel corso della giornata.
I muscoli bruciano tre volte più calorie di quanto faccia il grasso corporeo: ogni kg di muscolo brucia circa 14 kcal al giorno, contro le 4,5 kcal appena del grasso. Questo significa che trasformare la massa grassa in massa muscolare aiuta a bruciare più calorie durante la giornata.
La percentuale ideale di massa grassa varia tra uomo e donna. L’uomo medio ha circa il 3% di grasso essenziale e il 12% di grasso complessivo. La donna media ha circa il 12% di grasso essenziale e il 20% di grasso complessivo; la differenza è dovuta al bisogno della donna di protezione degli organi riproduttivi. La percentuale ideale di grasso corporeo si trova tra il 6% e il 12 % per un uomo attivo e tra il 14% e il 20 % per una donna attiva.
Ma cos’è che ci aiuta a raggiungere la massa magra ideale?
Uno dei principali nutrienti che forniscono energia all’organismo e aiutano l’accrescimento della massa muscolare e il mantenimento di muscoli e ossa sono le proteine. Ovunque ci voltiamo, c’è qualcuno che promuove una nuova dieta che esalta il valore delle proteine. Ma per chi vuole perdere o acquistare peso o semplicemente seguire una dieta bilanciata, l’importanza delle proteine va ben al di là dell’aspetto estetico e di un fisico muscoloso. Se vuoi mantenere o sviluppare i muscoli, devi assumere una quantità di proteine adeguata alle tue esigenze e fare così in modo che il corpo si procuri gli aminoacidi di cui ha bisogno dalla dieta e non dai muscoli.
Assumere la giusta quantità di proteine nella dieta è necessario per diversi motivi, uno dei quali è la loro capacità di contribuire a mantenere ossa normali. Il secondo motivo è che le proteine, se associate a esercizi di resistenza, possono aiutare a sviluppare la massa muscolare che a sua volta accellera il metabolismo anche durante il riposo.
Se fai esercizio regolarmente, al tuo corpo serviranno più proteine. In base a età, genere e stile di vita, sia le donne che gli uomini dovrebbero assumere fino al 30% di proteine dell’apporto calorico giornaliero totale. Devi mangiare abbastanza proteine durante tutta la giornata, distribuendole tra i vari pasti.
Siete curiosi di sapere che proteine assumo io per potermi mantenere in forma e in buono stato di salute?
Le proteine della soia. Ne avrete certamente sentito parlare. In alcune parti del mondo i cibi a base di soia vengono consumati regolarmente da migliaia di anni. E a ragione! La soia e i cibi a base di soia hanno un profilo nutrizionale di altissimo livello. Innanzitutto quelle della soia sono proteine vegetali complete perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali che servono a produrre ogni tipo di struttura proteica specializzata di cui il corpo ha bisogno. La soia ha anche un basso contenuto di grassi saturi ed è naturalmente priva di colesterolo (solo gli animali lo producono, non le piante).
L’aggiunta di cibi a base di soia nella dieta può aumentare l’assunzione di vitamine quali il folato e la vitamina K e di minerali come calcio, zinco e ferro. Consumando fagioli integrali di soia si incrementa anche l’apporto di fibre.
Ok Denise, ma come faccio a sapere il mio attuale livello di massa magra? La mia bilancia non mi fornisce questo dato.
Avete ragione, infatti io utilizzo una particolare bilancia che mi fornisce tutti i dati relativi al mio benessere, tra i quali massa magra e massa grassa. Per conoscere questi valori normalmente offro un servizio a chi ne è interessato e mi farebbe piacere condividerlo con voi.
Fonte foto: Pexels
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