Cosa contengono polpette e hamburger vegetali

I burger vegetali in commercio sono sempre di più, acquistati da chi segue una dieta vegetariana ma anche da chi vuole avere un’alimentazione sana e sostenibile riducendo il consumo di carne.

La maggior parte dei burger vegetali che vogliono in un certo senso sostituire la carne, è prodotta a partire da soia (tofu, farina di soia, proteine di soia o altro) alimento però poco sostenibile a livello ambientale viste le coltivazioni intensive necessarie alla sua coltivazione, meglio quindi prediligere quelli a base di da legumi come ceci, piselli o lenticchie.

Poi ci sono quelli preparati solo con mix di verdure e cereali, fonti di fibre, che assomigliano più a un contorno.

In entrambi i casi come grasso si trova spesso olio di girasole, ma anche di colza, di cocco (più ricco di grassi saturi) e, raramente, il più salutare extravergine d’oliva.

Molte ricette prevedono cipolla disidratata o pomodori secchi come insaporitori, e poi mix di spezie e/o semi e una certa quantità di carboidrati complessi come pangrattato e fiocchi di patate, e poi fibra vegetale e sale.

Nella maggior parte dei casi compaiono poi additivi come stabilizzanti (metilcellulosa), aromi o conservanti (come il sorbato di potassio).

Il profilo nutrizionale dei burger vegetali è complessivamente buono: da una ricerca del 2021 gli ingredienti vegetali nei prodotti in commercio nei supermercati italiani variano in media dal 53% al 30% del totale mentre il resto è occupato da acqua, additivi, spezie e grassi.

Il problema è che spesso non si parla di vere e proprie verdure fresche ma di farine, fiocchi reidratati e più in generale, prodotti lavorati e industriali. Quando si parla di alimenti a base di soia poi, l’origine della soia è nel 60% dei casi sconosciuta o incerta. C’è poi l’annosa questione degli additivi, tra cui texturizzanti (64%), aromi (23%) e coloranti (3%).

Come sempre quindi prima dell’acquisto è bene porre attenzione all’etichetta e verificare che la quantità di zuccheri, grassi, sale, conservanti o additivi sia moderata, e che magari vengano privilegiati gli ingredienti di origine biologica.

Per questo se avete tempo è consigliabile preparare gli hamburger vegetariane in casa così da sapere esattamente cosa c’è dentro: le varianti della ricetta base sono decine e sono tutte super facili e veloci.

Qui ve ne diamo tre dalle quali potrete partire per sbizzarrirvi con nuovi gusti, spezie, colori e consistenze.

Hamburger vegetariane fatti in casa

Gli hamburger vegetariani, oltre ad essere salutari, sono saporiti, perfetti come secondo proteico se fatti con i legumi, si possono servire con un contorno di verdure o come un classico panino.

Esistono moltissime varianti per creare hamburger vegetali, anche senza glutine, sfiziosi, facili e veloci da preparare, l’importante è creare l’impasto utilizzando legumi, cereali, spezie, frutta secca, semi e un addensante naturale. Tutto a vostra scelta.

Per esempio, potete scegliere tra: ceci, soia, fagioli, lupini, lenticchie e poi spinaci, cavoli, carote, broccoli, zucchine, melanzane, barbabietole, zucca, topinambur, quinoa, miglio, grano saraceno, bulgur e farro.

Bisogna poi aggiungere erbe aromatiche e spezie, indispensabili per insaporire in modo sano e ridurre così l’utilizzo di sale, e frutta secca, ricca in proteine, come arachidi, anacardi, nocciole, pinoli, noci, mandorle e pistacchi.

E per finire aggiungere a scelta nell’impasto i preziosi semi come chia, sesamo, zucca, lino, papavero, canapa… ricchi di minerali, vitamine e fibre.

Per ottenere la giusta consistenza e compattezza, ed evitare che i vostri hamburger si sfaldino in cottura e risultino asciutti, bisogna utilizzare almeno un ingrediente legante.

I principali ingredienti leganti per un perfetto hamburger vegetale sono la farina di ceci o di mais, in grado di mantenere unito l’impasto, senza modificarne il sapore e ideali anche per le versioni gluten free; oppure la quinoa, l’amaranto, il miglio o il riso lessati e frullati, assumono una consistenza collosa perfetta per legare l’impasto; e naturalmente il pangrattato, perfetto per addensare e assorbire l’umidità in eccesso dell’impasto o nel caso che il composto sia troppo morbido e difficile da compattare; infine le patate bollite schiacciate, ricche di amido, le patate assorbono l’acqua e donano una consistenza soffice all’impasto (una patata di media grandezza sostituisce un uovo).

Se poi volete accompagnare i vostri burger vegetali con delle salse, vanno benissimo le classiche maionese e ketchup, ma si abbinano bene anche la salsa tartara, la salsa tzatziki, il ketchup di frutta, la salsa guacamole, la salsa tahin e l’hummus.

 

Burger di ceci e peperoni

Ingredienti

  • 400gr ceci in scatola
  • 70gr mais in scatola
  • 1 cipolla piccola
  • 1 peperone rosso piccolo
  • 70gr anacardi
  • 140gr pane grattugiato
  • 3 cucchiai olio evo
  • Spezie a piacere (cumino, curry…)

Procedimento

In un mixer mettete i ceci e il mais e tritateli grossolanamente.

In una padella con un po’ d’olio, fate saltare qualche minuto la cipolla affettata finemente con il peperone tagliato a cubetti.

In un mortaio pestate gli anacardi.

Riunite quindi tutti gli ingredienti in una ciotola, aggiungendo le spezie e una parte del pangrattato, tendendone da parte un po’ per impanare i burger prima della cottura.

Fate raffreddare 10 minuti in frigo. Ora dividete il composto in 6 parti e date la forma dei burger. Passateli nel rimanente pangrattato e cuocete in padella con un filo d’olio per circa 5 minuti.

Burger di lenticchie e spinaci

Ingredienti

  • 300gr lenticchie già cotte
  • 1 carota
  • 1 costa di sedano
  • ½ cipolla
  • 1 patata grossa
  • 3 pomodorini
  • 300gr spinacini freschi
  • semi di zucca q.b.
  • pangrattato q.b.
  • sale q.b.
  • olio evo q.b.

Procedimento

Fate un trito con carota, sedano, cipolla e i pomodorini tagliati a cubetti, mettete il tutto in una padella con un filo d’olio, fate soffriggere e aggiungete poi le lenticchie, il sale, un po’ d’acqua e lasciate cuocere qualche minuto per farle insaporire fino a quando non avranno assorbito l’acqua.

In una pentolino lessate la patata intera.

In una terrina schiacciate grossolanamente con una forchetta le lenticchie e la patata e amalgamate il composto con un cucchiaio.

In un padellino fate saltare un minuto gli spinacini e i semi di zucca con un po’ d’olio e sale e aggiungeteli all’impasto.

Fatelo raffreddare e con l’aiuto di un coppapasta create i burger. Metteteli su una teglia da forno e lasciateli in frigo 10 minuti a rassodare.

Dopodiché passateli nel pangrattato, riscaldate una padella antiaderente e versate un filo di olio extravergine di oliva, cuocete i burger in modo da farli dorare su entrambi i lati, bastano pochi minuti oppure potete anche farli al forno ungendoli prima con un filo d’olio di oliva.

Burger di ceci e patate

Ingredienti

  • 240gr ceci già cotti
  • 150gr patate
  • 80gr zucchine
  • ½ cipolla
  • 4 cucchiai di pangrattato
  • menta fresca q.b.
  • semi di sesamo q.b.
  • Sale e pepe q.b.

Procedimento

Lessate le patate.

Affettate la cipolla e tagliate a cubetti le zucchine e mettete entrambe in padella con un filo d’olio, un goccio d’acqua, sale e pepe, senza portare a fine cottura.

In un mixer mettete i ceci, le patate bollite, le zucchine con la cipolla e tritate grossolanamente, in modo che i burger mantengano una certa consistenza, basta che il composto sia facile da modellare.

Trasferite tutto in una ciotola e aggiungete i semi di sesamo e il pangrattato. Modellate i burger e disponeteli su una teglia foderata con carta da forno. Conditeli con un filo di olio, che darà croccantezza alla superficie, e cuocete a 220° per circa 20 minuti, girandoli a metà cottura.

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