Nella preparazione agli sport di endurance come il triathlon e la corsa, spesso si tende a concentrare l’allenamento solo sull’aumento della resistenza cardiovascolare e muscolare.

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Inserire delle sessioni di forza nel programma annuale di allenamento è cruciale, specialmente per gli atleti che hanno superato i 30 anni.

Questo perché, oltre ai benefici diretti sulla performance, l’allenamento di forza contrasta il naturale processo di sarcopenia, ovvero la perdita di massa muscolare legata all’invecchiamento.

Sarcopenia e Endurance: un doppio rischio

La sarcopenia è un processo fisiologico che inizia intorno ai 30 anni e si accelera con il passare del tempo. Questo fenomeno comporta una riduzione della massa e della forza muscolare, che può influenzare negativamente la performance sportiva e aumentare il rischio di infortuni.

Gli sport di endurance, sebbene benefici per il sistema cardiovascolare, possono paradossalmente accelerare la perdita di massa muscolare se non bilanciati da un adeguato allenamento di forza.

I benefici dell’allenamento di forza

L’inserimento di sessioni di forza nell’allenamento ha molteplici vantaggi:

  • Mantenimento della massa muscolare: gli esercizi di resistenza stimolano la sintesi proteica, aiutando a mantenere e aumentare la massa muscolare.
  • Prevenzione degli infortuni: muscoli più forti forniscono un miglior supporto alle articolazioni, riducendo il rischio di infortuni comuni negli sport di endurance.
  • Miglioramento della performance: una maggiore forza muscolare può tradursi in una migliore economia di corsa e in una maggiore potenza nei tratti ciclistici del triathlon.

L’Importanza di una corretta alimentazione

Un altro aspetto cruciale è l’alimentazione. Per sostenere l’allenamento di forza e contrastare la sarcopenia, è essenziale un corretto apporto di nutrienti:

  • Proteine: fondamentali per la sintesi muscolare, dovrebbero essere consumate in quantità adeguate, circa 1.2-2.0 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, a seconda dell’intensità dell’allenamento.
  • Carboidrati: importanti per fornire energia durante gli allenamenti di endurance, devono essere ben bilanciati per evitare la perdita di massa muscolare.
  • Grassi: essenziali per la salute generale e la produzione di ormoni, dovrebbero costituire circa il 20-35% dell’apporto calorico totale.

Il ruolo degli integratori

In alcuni casi, l’integrazione può essere utile. Ad esempio:

  • Vitamina D: essenziale per la salute delle ossa e dei muscoli, può essere utile soprattutto nei mesi invernali o per chi ha una limitata esposizione al sole.
  • Proteine in polvere: possono essere un pratico supplemento per raggiungere l’apporto proteico giornaliero necessario.

Integrare l’allenamento di forza nel programma annuale per il triathlon e la corsa è fondamentale, specialmente per gli atleti over 30.

Questo approccio non solo migliora la performance, ma contribuisce a mantenere la massa muscolare e prevenire infortuni. Abbinare questo allenamento a una dieta equilibrata e a un’integrazione mirata può fare la differenza nel contrastare la sarcopenia e mantenere un buon stato di salute generale.

Se ti infortuni frequentemente durante la stagione, è un segnale che qualcosa nel tuo programma di allenamento o nella tua alimentazione necessita di essere rivisto. Sport e benessere devono andare di pari passo per garantire una pratica sportiva salutare e sostenibile nel lungo termine.