Con l’arrivo dell’inverno il risveglio al mattino può diventare difficile se non traumatico: il freddo improvviso, la nebbia e la neve non sono un grande incentivo. Sapere però che ci aspetta qualcosa di buono e gustoso in cucina può essere d’aiuto, ma non sempre è facile capire quali siano le corrette abitudini alimentari da seguire e cosa è meglio mangiare a colazione.
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Il California Prune Board, in collaborazione con la food blogger Teresa Balzano di Peperoni e Patate e con Annamaria Acquaviva – dietista e nutrizionista del California Prune Board in Italia – ha quindi identificato tre ricette ideali per iniziare al meglio e con un pieno di energie le giornate invernali.
“In autunno e in inverno il nostro organismo si deve adattare a cambiamenti climatici improvvisi che rendono più sensibili le nostre difese immunitarie. Incide anche la graduale assenza di luce, che interferisce negativamente anche con il nostro umore. Dunque, per affrontare al meglio questa stagione è importante curare la propria salute a partire dall’alimentazione fin dalla prima colazione, che è il pasto di avvio del sistema metabolico dopo il digiuno notturno. A seconda delle esigenze e dei gusti, la colazione potrà essere salata o dolce.
Colazione dolce o salata: quale è meglio?
La colazione salata è un po’ più ricca in proteine – che andranno calibrate con quelle della giornata – e mantiene lo slancio ormonale metabolico del mattino, favorisce la concentrazione e l’attività fisica. Una fonte di proteine non può mancare nell’arco della giornata, anche perché gli aminoacidi che la costituiscono sono indispensabili per la formazione del triptofano, precursore della serotonina, l’ormone del buonumore e delle cellule del sistema immunitario.
La colazione dolce, tipica italiana, è molto gradita, ma va adeguatamente bilanciata per evitare l’eccesso di zuccheri”, dichiara Annamaria Acquaviva.
Sia se amate la colazione dolce o preferite quella salata, la prima colazione trova un valido alleato nelle Prugne della California grazie alla loro versatilità e alle notevoli proprietà nutrizionali. “Le prugne della California sono ideali per cominciare la giornata, grazie alla natura dei loro glucidi e della fibra, che rilasciano un’energia facilmente disponibile e di graduale assimilazione” spiega sempre Annamaria Acquaviva.
Eccellenti fonti di fibra, naturalmente prive di grassi e di zuccheri aggiunti e con vitamina K, B6, potassio, rame e manganese, le Prugne della California sono un ingrediente funzionale al benessere quotidiano non solo a colazione, ma anche a pranzo o come snack durante la giornata. La qualità premium delle Prugne della California è garantita dal suolo fertile e dal clima favorevole della California, dall’expertise degli agricoltori nella coltivazione e dalle tecniche di raccolta ed essiccazione all’avanguardia.
AVOCADO TOAST CON UOVA STRAPAZZATE ALLE PRUGNE DELLA CALIFORNIA
Per chi preferisce iniziare con una colazione salata, le uova sono sempre un’ottima scelta per fare il pieno di energie. Tuttavia per un pasto completo senza il rischio di appesantirsi già dal mattino è importante accompagnarle con gli alimenti adeguati. In questa ricetta delle semplici uova strapazzate diventano speciali e ancora più nutrienti grazie all’aggiunta delle Prugne della California. Servite con del pane tostato e delle fettine di avocado saranno una colazione sana, ma anche saporita. Per un tocco di gusto in più è possibile aggiungere una spolverata di erba cipollina tritata, per iniziare la giornata con una marcia in più!
“In questa ricetta per la colazione d’autunno le proteine nobili delle uova sono accompagnate dall’avocado, che è un frutto energetico, grazie alla presenza dei grassi monoinsaturi (MUFA) – acidi oleico e palmitoleico – e acidi grassi polinsaturi omega-6 (PUFA), come l’acido linoleico. Questi acidi grassi sono alleati della nostra salute cardiovascolare. Contribuiscono infatti al mantenimento di regolare funzione cardiaca, pressione sanguigna e livelli di trigliceridi nel sangue. L’avocado è inoltre un’eccellente fonte di fibre alimentari e apporta un ridotto contenuto di zuccheri. Le stesse Prugne della California, per le caratteristiche già citate, hanno inoltre un indice glicemico basso (29)” commenta Annamaria Acquaviva.
INGREDIENTI per 4 persone:
8 Prugne della California
4 fette di pane integrale
2 avocado
4 uova
un filo d’olio
un pizzico di sale
4 bicchieri di succo d’arancia per servire
PROCEDIMENTO:
Sbucciate e tagliate l’avocado a fettine sottile e tenetele da parte.
Sbattete le uova in una terrina e regolate di sale. A parte tagliate le Prugne della California a pezzetti e aggiungetele alle uova.
Scaldate una padella con un filo d’olio, versatevi le uova e fate cuocere mescolando intanto con una forchetta.
Nel frattempo tostate 4 fette di pane integrale.
Quando gli ingredienti saranno tutti pronti componete il toast: disponete le fette di avocado sopra il pane e poi distribuite le uova strapazzate.
Servite subito accompagnando con un bicchiere di succo d’arancia.
PANCAKE CON SALSA ALLE PRUGNE DELLA CALIFORNIA
Il pancake è la classica colazione all’americana che ha oltrepassato i confini per conquistare anche i palati europei. Tradizionalmente è accompagnato con lo sciroppo d’acero, ma spesso viene servito con marmellata o con creme di cioccolato. Per una versione sana e con pochissimi zuccheri una salsa a base di Prugne della California è una scelta che soddisferà comunque i più golosi. Prepararla è davvero facile e, se vi piacciono, una scorzetta di limone o un pizzico di cannella renderanno la salsa ancora più profumata per un risveglio davvero speciale.
“Questa colazione è ben bilanciata nei nutrienti. Infatti la dolcezza è regalata dalle Prugne della California, il cui zucchero principalmente presente è il sorbitolo, che quasi non viene assimilato dall’organismo. La fonte proteica è costituita dall’uovo, che apporta proteine di elevato valore biologico, contengono cioè tutti gli amminoacidi essenziali. Le proteine sono fondamentali e hanno funzione plastica, perché servono da “mattoni” per la costruzione dei tessuti, primi tra tutti i muscoli. Il burro, ormai rivalutato dalla letteratura scientifica recente, apporta acido butirrico, utile per l’intestino in quanto principale fonte di energia delle cellule della membrana intestinale, stimola il ricambio e la maturazione delle cellule e favorisce l’integrità e la riparazione della mucosa”.
INGREDIENTI per 4 persone:
10 Prugne della California
200 ml di latte intero
130 g di farina
30 g di burro più una noce per la padella
1 uovo
1 cucchiaio di zucchero
1 cucchiaino di lievito
1 pizzico di bicarbonato
1 pizzico di sale
4 bicchieri di succo di mela per servire
PROCEDIMENTO:
In un padellino fate sciogliere il burro e lasciate che si intiepidisca.
Intanto in una ciotiola setacciate la farina, il lievito e il bicarbonato.
Unitevi l’uovo, lo zucchero, il sale, il latte e il burro fuso e mescolate con una frusta fino a ottenere un composto liscio e omogeneo.
Coprite e lasciate riposare l’impasto per un’ora a temperatura ambiente.
Preparate intanto la salsa alle Prugne della California: tagliate le prugne a pezzetti e mettetele in un pentolino. Coprite con acqua e mettete sul fuoco. Fate cuocere a fuoco dolce fino a quando la frutta si sarà disfatta e avrete ottenuto una crema.
Trascorso il tempo di riposo della pastella, scaldate una padella antiaderente e ungetela con poco burro. Quando sarà ben calda versate un mestolino di impasto e fate cuocere fino a quando cominciano a formarsi delle bollicine in superficie.
A questo punto, girate il pancake e fatelo dorare dall’altro lato.
Continuate a cuocere un pancake dopo l’altro fino a esaurire la pastella.
Impilate i pancake su un piatto per mantenerli caldi. Servite i pancake cospargendoli con la salsa alle Prugne della California e accompagnate con il succo di mela per una colazione golosa, ma perfettamente bilanciata.
RISOLATTE CON PRUGNE DELLA CALIFORNIA E PERE
Il risolatte è una colazione un po’ demodé che merita di ritornare in voga non solo per la sua bontà, ma anche perché si tratta di una ricetta perfetta per iniziare la giornata specialmente nelle fredde giornate invernali. È sufficiente arricchirla con una buona dose di frutta per avere una colazione equilibrata e completa. Inoltre, con la sua consistenza cremosa, il risolatte regalerà una delicata coccola per un dolce risveglio. Per un tocco goloso è possibile arricchire il risolatte con della scorzetta di limone, cannella, cacao in polvere, scaglie di cioccolato o frutta secca.
“Questa ricetta è a base di riso, ricco di amidi – che ci regalano energia – e privo di glutine. Il risolatte è altamente digeribile e adatto anche a celiaci e a coloro che non possono introdurre glutine nella propria alimentazione. Qualora per ulteriori intolleranze si sostituisca il latte vaccino con una bevanda vegetale (es di mandorle, di cocco, ecc.) è necessario completare la colazione con una porzione proteica, per un effetto saziante e un impatto glicemico controllato”.
INGREDIENTI per 4 persone:
12 Prugne della California
2 pere
200 g di riso carnaroli o vialone nano
1 l di latte intero
2 cucchiai di miele
1 pizzico di sale
PROCEDIMENTO:
Scaldate il latte in una pentola alta fino a portarlo quasi al bollore. Nel frattempo sbucciate le pere e tagliatele a fettine. Quando il latte sarà caldo aggiungete il riso, il pizzico di sale e fate cuocere a fuoco dolce mescolando di tanto in tanto.
Portate il riso a cottura aggiungendo altro latte caldo se nel frattempo dovesse asciugarsi troppo. Quando il riso sarà cotto e avrà una consistenza cremosa aggiungete il miele e amalgamate bene. Dividete il risolatte in quattro ciotole e completate con le fettine di pera e 3 Prugne della California per ognuno. Servite subito.