Perché è importante la prima colazione

A detta di nutrizionisti, dietologi, esperti di alimentazione e numerosi studi scientifici, la colazione è senza alcun dubbio il pasto più importante della giornata.
Partire con un corretto apporto di calorie, sali minerali e vitamine assicura al nostro organismo la giusta dose di energia per arrivare al pranzo senza mangiare più del necessario.
Alla colazione bisogna dare importanza e attenzione; sbagliatissimo saltarla e anche consumarla troppa in fretta. Il nostro organismo appena svegli ha bisogno di glucosio per poter riequilibrare il livello di zuccheri sceso durante il riposo notturno e fare colazione evita di andare incontro a stanchezza, spossatezza o irritabilità.
Secondo una recente indagine dell’Osservatorio Doxa-AIDEPI è, per fortuna, solo il 14% degli italiani che ancora oggi pensa sia meglio evitare di fare colazione per poter dimagrire e appena il 2% la salta del tutto.

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Quindi, anche se al mattino non avete molto tempo o voglia da dedicare alla colazione, fate uno sforzo e fatela diventare un’abitudine. Una sanissima abitudine!

Colazione sì, ma sana

Una volta appurato che fare colazione è indispensabile, bisogna anche imparare a farla bene e in modo sano. Il consiglio è che sia una colazione bilanciata dal punto di vista nutrizionale (con carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali), che fornisca il 20-25% del fabbisogno giornaliero di calorie, che preveda sempre frutta fresca e secca, cereali integrali e liquidi per reintegrare quelli persi durante il sonno.
E chi pensa che fare una colazione “healty” sia complicato, porti via troppo tempo o che non sia golosa, può ricredersi. È sufficiente ricorrere a piccoli accorgimenti e imparare ad avere uno stile di vita equilibrato.
Ecco come.

Cosa fare a colazione

  1. bere un bicchiere di acqua tiepida appena svegli, come prima cosa; serve per depurare l’organismo e reidratarlo
  2. mangiare cibi con molte fibre per aumentare il senso di sazietà e regolarizzare le funzioni intestinali; via libera a cereali integrali, muesli e pane integrale
  3. mangiare un’arancia, in succo o in frutto, perché facilita l’assorbimento del ferro da parte dell’intestino, favorendo la formazione dei globuli rossi e riducendo lo stress e la stanchezza
  4. prevedere sempre frutta fresca, spremute ed estratti di frutta e verdura come fonte perfetta di zuccheri semplici, vitamine e sali minerali
  5. scegliere il latte, la ricotta, lo yogurt o la frutta secca oleosa – noci, mandorle e nocciole – come fonti principali di proteine e grassi
  6. prevedere sempre un mix di cibi liquidi e solidi
  7. mangiare ogni giorno qualcosa di diverso, per ruotare gli alimenti e i micronutrienti (vitamine, minerali, aminoacidi) e non cadere in una routine noiosa

Cosa non fare a colazione

  1. non saltare la colazione: vi sentirete stanchi, affaticati e poco concentrati a poche ore dal risveglio; anche se si sta seguendo una dieta alimentare ipocalorica, non rinunciare mai alla colazione
  2. non mangiare troppo in fretta: non impiegare mai meno di 15-20 minuti per fare colazione
  3. non mangiare troppo tardi nel corso della mattinata, l’ideale sarebbe fare colazione entro mezz’ora da quando siete svegli
  4. no a cibi con troppi zuccheri, vedi il classico cappuccino e cornetto, che tendono a saziare solo momentaneamente, favorendo un innalzamento dei livelli di glicemia con un conseguente aumento della sensazione di fame poche ore dopo aver mangiato
  5. non esagerare con i succhi di frutta, soprattutto se con zuccheri aggiunti; meglio frullati o centrifughe preparati al momento o direttamente un frutto fresco, più salutare
  6. non bere solo “un caffè e via” poiché si rischia di favorire l’insorgenza di disturbi gastrici, come il reflusso gastroesofageo
  7. evitare una colazione abbondante se la sera prima avete mangiato tanto, meglio bere semplicemente un bicchiere di acqua e limone per depurarvi e a metà mattina integrare con uno yogurt e un frutto
  8. evitare le merendine ricche di grassi saturi, coloranti, zuccheri e poche proteine
  9. non mangiare soltanto un frutto, perché non sazia e contiene zuccheri semplici assimilati dall’organismo molto velocemente, quindi tornerà l’appetito quanto prima
  10. la colazione al bar non può essere la regola, ma solo un’eccezione.

3 esempi di colazione sana per iniziare bene la giornata

1 bicchiere d’acqua tiepida
1 tazza di succo o estratto di frutta / centrifuga di frutta e verdura
1 fetta di pane integrale con un po’ di marmellata biologica
una porzione di ricotta fresca

oppure

1 bicchiere d’acqua tiepida
1 tazza di tè verde
2/3 fette biscottate con miele
1 vasetto di yogurt magro
1 frutto fresco di stagione

oppure

1 bicchiere d’acqua tiepida
1 tazza di latte (anche nelle sue varianti di soia, di riso, d’avena…) con cereali integrali
1 frutto fresco di stagione

E la colazione salata?

La colazione salata non è certo tipica della dieta mediterranea e non rientra nelle nostre abitudini italiane ma bisogna ammettere che è nutrizionalmente più completa perché prevede una quota più adeguata di proteine e tende perciò a essere più saziante.
Bere una spremuta, mangiare un frutto e un toast al formaggio e prosciutto crudo oppure un piatto di uova strapazzate con pane integrale assicura un pieno di energia senza cali fino all’ora di pranzo, cosa che non succede con una colazione dolce, che viene digerita molto più rapidamente.