Che il nostro organismo sia composto per circa il 70% da acqua, si sa. Ma forse si sa un po’ meno che riuscire a garantire un adeguato apporto di acqua tutti i giorni, in qualsiasi stagione, è fondamentale per rimanere in salute. L’acqua infatti è a tutti gli effetti un nutriente e porta benefici a 360°: energia, tonicità, sistema immunitario più forte, circolazione perfetta e mente lucida.

Fabbisogno di acqua giornaliero

Le donne quotidianamente dovrebbero bere 2 litri di acqua, gli uomini 2 litri e mezzo ed entrambi consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura (che sono costituite per l’80-90% da acqua).
Un litro viene infatti introdotto attraverso gli alimenti e il restante con l’acqua bevuta.
In estate però bisogna fare più attenzione, perchè se normalmente viene consigliato di bere circa 8 bicchieri di acqua al giorno, durante la stagione calda i bicchieri dovrebbero arrivare almeno a 11 per contrastare lo stress da calore.

Benefici dell’idratazione sul fisico

Con l’aumento delle temperature il corpo perde più liquidi, attraverso la sudorazione e il respiro: questi liquidi vanno quindi reintegrati. Assieme all’acqua si perdono però anche sali minerali e vitamine idrosolubili, per questo oltre a bere più acqua è opportuno scegliere gli alimenti più ricchi di liquidi e di sostanze nutritive: una dieta corretta può contribuire al 20% dell’idratazione del corpo!

Ed aver un fisico correttamente idratato vuol dire avere un sistema immunitario più forte, una pelle più sana e luminosa, una migliore circolazione e più energia. Così come il giusto apporto di liquidi è necessario per combattere ipertensione e ipotensione, stanchezza mentale, ansia e persino depressione.

Cosa non mangiare

Per non annullare i benefici di un’alimentazione idratante è importante diminuire l’introduzione di tutti quei cibi e quelle sostanze che invece catturano i liquidi e ostacolano circolazione e smaltimento delle scorie: sale, dadi da cucina, alimenti conservati, salumi, formaggi stagionati, bibite gassate, patatine o snack.

Ad esempio, un pranzo composto da un’insalata e una macedonia è il pasto perfetto per “mangiare” acqua in quantità insieme a fibre, vitamine e minerali. L’importante è che l’insalata non sia condita in modo eccessivo, ricca di sale o di alimenti che ne innalzano l’apporto di sodio come dadini di salumi e formaggi troppo stagionati.

Gli alimenti che contengono più acqua

Ecco gli alimenti migliori da mangiare in estate perchè ricchi di H20, capaci quindi di portare il giusto livello di idratazione a tutto l’organismo e di combattere il caldo:

Anguria
Mangiare una fetta di anguria equivale a bere due bicchieri d’acqua. È infatti probabilmente il frutto che contiene più acqua in assoluto: il 95% del suo peso. Ha un apporto energetico limitato (16 Kcal/100 g), un buon contenuto di sali minerali, soprattutto di potassio fosforo e magnesio, di vitamine (A, C e B6), è molto dissetante e stimola la diuresi aiutando a purificare l’organismo. È poi un’ottima fonte di licopene, un importante antiossidante che combatte i radicali liberi.

Pomodoro
Altrettanto ricco di acqua è il pomodoro, con il 94,3%. Simbolo della dieta mediterranea, è un’ottima fonte di licopene, una sostanza antiossidante che contrasta l’invecchiamento cellulare. Contiene poi vitamine e sali minerali come ferro, zinco, selenio, fosforo e calcio, Vitamine del gruppo B, Vitamina C e Vitamina E. Il pomodoro inoltre stimola la diuresi, combatte la stipsi e favorisce la digestione ma per ottenere questi benefici il consiglio è di consumarlo crudo e senza aggiunta di sale.

Carota
La carota ha una percentuale di acqua del 92%, è ricca in sali minerali, come potassio, sodio, calcio e fosforo, vitamine del gruppo B, vitamina D, vitamina E e sostanze antiossidanti come carotenoidi e flavonoidi. Ricca in betacarotene, precursore della Vitamina A, ha un’azione antiossidante, mentre il contenuto di fibre è utile al funzionamento dell’intestino e del fegato.

Fragola
Le fragole sono i frutti di bosco più ricchi d’acqua (91%), vantano un apporto calorico limitato (27 kcal/100g) e contengono potassio (oltre a calcio, ferro, magnesio e fosforo) che aiuta l’organismo a ristabilire e mantenere il giusto equilibrio di liquidi. Hanno tutti i benefici antiossidanti della frutta rossa e moltissima vitamina C: cinque fragole hanno lo stesso apporto vitaminico di un’arancia.

Insalata
Le insalate più ricche di acqua sono la lattuga, l’iceberg, l’indivia, il radicchio e la cicoria (in media c’è il 94% di acqua al loro interno). La cicoria è la più ricca di vitamine, sali minerali e principi attivi; inoltre il suo principio amaro, l’acicorico, stimola le funzioni digestive, regola le funzioni dell’intestino, del fegato e dei reni, con effetto depurativo. La lattuga è invece ricca di vitamina A, C e B2, di calcio, fosforo e potassio mentre l’iceberg è la tipologia di lattuga più ricca d’acqua e con appena 14 calorie ogni 100 grammi.

Papaya
Tra i frutti tropicali la papaya è il più ricco di acqua, ne contiene l’84%. Ha un buon contenuto di betacarotene, è un’ottima fonte di vitamine e contiene la papaina, un enzima che ci aiuta nei problemi digestivi e dell’apparato gastrico e per il rinnovamento delle cellule della pelle. Non mancano i sali minerali come potassio, calcio, ferro, magnesio e fosforo.

Cetriolo
Con ben il 97% di acqua, il cetriolo è tra le verdure quella più “idratante”. Ha pochissime calorie, è rimineralizzante, ricco in particolare di potassio, magnesio e fosforo, e ha un buon potere saziante dato dalla fibra. Svolge un ruolo importante nella prevenzione della ritenzione idrica e della cellulite, è un ottimo antidoto al gonfiore e aiuta a eliminare le tossine accumulate.

Per sfruttare al meglio le rinfrescanti proprietà del cetriolo conviene gustarlo crudo in insalata.

Pompelmo
Tra gli agrumi il pompelmo è quello con la percentuale di acqua maggiore (92%). Ha un basso apporto calorico (26 Kcal/100g), è ricchissimo di sali minerali tra cui potassio, magnesio, fosforo e calcio. È un vero pieno di vitamina C e contiene la naringenina, un flavonoide dalle proprietà antiossidanti e antitumorali. Inoltre il pompelmo ha effetti digestivi, dimagranti e antigonfiore. Cosa chiedere di più?

Melone
Simbolo dell’estate insieme all’anguria, è un altro frutto che ci aiuta a reintegrare i liquidi nell’organismo contenendo il 90% di acqua. Il più diffuso d’estate è il cantalupo, quello con la polpa arancione e la buccia retata, che è ricco di vitamine, sali minerali e antiossidanti naturali e, grazie al contenuto di betacarotene, stimola la produzione di melanina favorendo l’abbronzatura e proteggendo la pelle dal sole. Questa varietà di melone ha proprietà diuretiche, un’alta percentuale di potassio con effetti benefici sulla circolazione e sulla pressione arteriosa, ed è anche un’ottima fonte di vitamina A e C, fosforo e calcio che hanno un effetto rinfrescante. In più il melone è poco calorico: un quarto di melone contiene solo circa 50 calorie ma la razione giornaliera raccomandata di vitamine A e C.

Pesca
Forse è meno risaputo ma anche la pesca è composta per la maggior parte d’acqua. Contiene ferro e potassio, oltre a calcio, vitamina C e molte fibre che favoriscono la digestione. La pesca contiene anch’essa betacarotene che nel nostro organismo si trasforma in vitamina A e favorisce la salute di pelle e occhi.

Prugna
Non importa quale varietà, tra le decine esistenti, voi preferiate, perché ogni prugna in media contiene l’88% di acqua. Le prugne sono anche ricche di potassio e svolgono un’importante funzione antiossidante.

Zucchina
Composta per la maggior parte d’acqua (circa il 95%), la zucchina contiene un’alta percentuale di sali minerali come calcio, fosforo, potassio e ferro, e di vitamine A e C, che la rendono un alimento rinfrescante e ricostituente. Leggera e digeribile, è meglio mangiarla cruda o cotta al vapore per mantenerne inalterato il contenuto in acqua.

Fiori di zucca
Anche i fiori di zucca sono molto ricchi d’acqua e contengono ferro e carotenoidi. Se volete cucinarli in modo più leggero, farciteli sempre secondo la classica ricetta con la mozzarella e le acciughe, ma anziché friggerli cuoceteli in forno.

Peperoni
Tutti i peperoni hanno un elevato contenuto d’acqua, ma quelli verdi sono i più “idratanti” (94%). Il peperone è ipocalorico, altamente diuretico e depurativo ma è soprattutto un’eccezionale fonte di vitamina C, superiore addirittura a quello degli agrumi, e per essere assorbita al meglio dal nostro organismo dovete mangiare i peperoni crudi, altrimenti scottati leggermente in padella per renderli più digeribili.

Ravanelli
Non a tutti piace il sapore pungente dei ravanelli ma sono costituiti per il 95% da acqua, e contengono anche vitamine del gruppo B, vitamina C e sali minerali come ferro e fosforo, quindi se riusciste a metterne qualcuno nell’insalatona estiva sarebbe l’ideale. Inoltre hanno pochissime calorie, stimolano la diuresi, hanno proprietà antibatteriche e conciliano il sonno!

Sedano
I gambi del sedano sono costituiti per circa il 96% di acqua e contengono anche potassio, magnesio, calcio, ferro, zinco, fibre e vitamine.

Yogurt
Non solo frutta e verdura sono utili a idratare l’organismo infatti forse non è così comune sapere che un vasetto di yogurt bianco contiene in media l’86% di acqua. Se poi lo scegliete bianco e intero, avrete anche un apporto di potassio e sodio.

Mela
La mela fa sempre bene, e questo ce lo dicevano già le nonne, in più è idratante e ricca di vitamine del gruppo B.

Spinaci
Gli spinaci non sono solo ottimi integratori di ferro, come è risaputo, ma sono anche tra le verdure a foglia verde quelle con la maggior quantità d’acqua e inoltre contengono anche vitamina E.

Menta
Non è un alimento ricco di acqua ma il mentolo e il mentone, principi attivi presenti nelle foglie della menta, hanno proprietà rinfrescanti, contrastano il gonfiore addominale e aiutano a combattere i mal di testa dovuti al caldo: perfetta quindi da aggiungere a macedonie estive per un perfetto mix di idratazione e freschezza!