Originario della Cina, il tofu è prodotto dai semi di soia lasciati in ammollo in acqua e poi macinati, bolliti e filtrati per separare il latte dalla polpa. Il latte di soia viene fatto cagliare e infine pressato.
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Il tofu è privo di proteine animali e per questo viene principalmente utilizzato da chi segue una dieta vegetariana.
Povero di grassi e calorie (70kcal ogni 100g di tofu) e privo di colesterolo, il tofu è ricco di proteine che però sono incomplete e vanno bilanciate con quelle dei cereali.
Ha un gusto delicato quasi neutro quindi è perfetto per essere insaporito con spezie e aromi.
Il tofu tradizionale è compatto ed è venduto in panetti sottovuoto o in vaschette nei banchi del fresco e si cucina fritto, arrosto, alla griglia, stufato, in spiedini, hamburger, polpette, insalate e zuppe; il tofu più morbido, si chiama silk o silken tofu, ha una consistenza più cremosa e spalmabile e si usa per creme, salse, ripieni.
RICETTE CON IL TOFU
Tofu marinato con riso basmati
Ingredienti
- 400gr tofu compatto
- 1 limone non trattato
- 1 cucchiaio salsa tamari (salsa di soia giapponese)
- 2 carote
- 100gr cavolfiore
- 60gr taccole
- germogli di crescione
- 120gr riso basmati
- 1 cucchiaino curcuma in polvere
- Olio extravergine d’oliva q.b.
- sale e pepe q.b.
Procedimento
- Asciugate il tofu, tagliatelo a cubetti e mettetelo in un contenitore per marinarlo almeno mezz’ora con il succo di limone, la salsa tamari e pepe appena macinato.
- In una pentola ben calda mettete un filo d’olio e tostate il riso, aggiungete sale e curcuma, versate 2,5 dl di acqua e portate a bollore.
- Mescolate, mettete il coperchio e lasciate cuocere a fuoco bassissimo per 7 minuti.
- Spegnete il fuoco e lasciate riposare in pentola per 10 minuti senza togliere il coperchio.
- Nel frattempo lavate e tagliate le verdure – le carote a bastoncini, il cavolfiore a cimette, le taccole spuntate – e cuocetele a vapore per 10 minuti così da lasciarle un po’ croccanti.
- In una padella mettete un filo d’olio, saltate le verdure, aggiungete sale e unitele al riso.
- Nella stessa padella delle verdure tostate il tofu finché è ben dorato su tutti i lati.
- Mescolate bene riso e verdure e condite con scorza di limone e olio.
- Aggiungete il tofu, guarnite con i germogli di crescione e servite.
Spiedini di tofu impanati
Ingredienti
- 400gr tofu
- 1 melanzana
- 2 peperoni
- 8 pomodorini
- 4 cipollotti
- pane grattugiato q.b.
- formaggio grattugiato q.b.
- erba cipollina q.b.
- 1 albume
- 2 cucchiai salsa di soia
- 1 cucchiaino zenzero fresco grattugiato
- Insalata verde a scelta
- olio evo q.b.
- pepe q.b.
Procedimento
- Tagliate a cubetti la melanzana, mettetela in un colapasta, aggiungete una balle manciata di sale fino e lasciate fare l’acqua almeno per un quarto d’ora.
- Tagliate anche il tofu a dadini, i cipollotti in striscioline e i peperoni a quadretti.
- Sciacquate e asciugate bene i cubetti di melanzana dopodiché create gli spiedini: inserite sullo stecchino il tofu, la melanzana, i pomodorini interi, i peperoni e i cipollotti.
- Ora passate gli spiedini prima nell’albume leggermente montato, poi nel pangrattato mescolato al grana e all’erba cipollina tagliuzzata.
- In una larga padella antiaderente scaldate l’olio e cuocete gli spiedini per 10 minuti a fuoco moderato, girandoli spesso. Aggiungete un po’ di salsa di soia, lo zenzero fresco grattugiato e lasciate gli spiedini sul fuoco ancora per un minuto.
- Servite gli spiedini di tofu impanati accompagnati con insalata mista di stagione.
Polpette di tofu e salvia
Ingredienti
- 250gr silken tofu
- 1 spicchio aglio
- 50gr pangrattato + per impanare
- 30gr farina
- una decina di foglie di salvia
- 1 limone
- 1 uovo
- olio evo q.b.
- sale e pepe q.b.
Procedimento
- In una ciotola mescolate il tofu, il pangrattato, le foglie di salvia (lavate e tagliate), l’aglio tritato, sale, pepe, la scorza del limone e la farina.
- Impastate bene aiutandovi con i rebbi di una forchetta.
- Quando il composto è omogeneo, prelevatene una piccola quantità e formate con le mani delle palline grosse quanto una noce.
- Passatele poi nell’albume poco montato e successivamente nel pangrattato.
- In una padella scaldate l’olio e cuocete le polpette a fiamma moderata girandole su tutti i lati. Servitele ben calde.
Crocchette di tofu
Ingredienti
- 40gr farina di ceci
- 2 panetti tofu
- acqua a temperatura ambiente q.b.
- 2 cucchiai salsa di soia
- Pangrattato q.b.
- Basilico q.b.
- Erba cipollina q.b.
- 1 limone
- curry in polvere q.b.
- pezzetto di zenzero fresco
- Sale e pepe q.b.
- Olio extravergine di oliva q.b.
Procedimento
- Marinate il tofu con olio, sale, pepe, succo e scorza di limone, curry e zenzero grattugiato.
- In una ciotola mescolate con una frusta la farina di ceci e l’acqua, poca per volta, fino a ottenere una pastella liscia e omogenea. Aggiungete due cucchiai di salsa di soia, il basilico e l’erba cipollina tritati finemente.
- Tagliate il tofu marinato a cubotti, passatelo prima nella pastella e poi nel pane grattugiato.
- Scaldate una padella antiaderente con un po’di olio e fateci rosolare le crocchette di tofu. Fate cuocere a fiamma media 5 minuti per lato o comunque fino a quando non saranno dorate.
- Se volete evitare la frittura potete cuocere le crocchette di tofu in forno già caldo a 180° per circa 20 minuti.
Gratin di finocchi con crema di tofu
Ingredienti
- 2 finocchi
- 250gr silken tofu
- granella nocciole tostate q.b.
- pangrattato q.b.
- aneto fresco q.b.
- spicchio d’aglio
- olio evo q.b.
- sale e pepe q.b.
Procedimento
- In una ciotola mescolate il tofu, l’aneto sminuzzato, l’aglio tritato, sale, pepe e mescolate fino a ottenere una crema ben amalgamata.
- Tagliate molto finemente i finocchi (se avete una mandolina ancora meglio).
- In una pirofila da forno mettete sul fondo un velo di crema di tofu, poi con uno strato di finocchi, sale e pepe e continuate fino a esaurire gli ingredienti. Terminate con la crema di tofu.
- Mescolate il pangrattato alla granella di nocciole e a un pizzico di sale. Spolverate questo mix sull’ultimo strato del gratin, terminate con un filo d’olio, coprite la pirofila con carta alluminio e infornate a 220 °C per 15-20 minuti. Levate l’alluminio e proseguite nella parte alta del forno per altri 5 minuti finché si sarà formata una crosticina croccante. Sfornate e servite il gratin tiepido.
Spaghetti integrali con tofu e salsa piccante
Ingredienti
- 250gr spaghetti integrali
- 300gr fave
- 200gr tofu
- 4 cipollotti
- 1 pezzetto zenzero fresco
- 2 spicchi aglio
- salsa di soia q.b.
- olio di sesamo q.b.
- erba cipollina q.b.
Per la salsa
- 3 cucchiai aceto di riso
- 3 cucchiai salsa di soia
- 1 cucchiaio olio di sesamo
- 1 cucchiaio sciroppo di agave
- 1 peperoncino fresco
- 2 cucchiai semi di sesamo nero
Procedimento
- Affettate 2 cipollotti, lo zenzero e l’aglio. Metteteli una ciotola, aggiungete 2-3 cucchiai di salsa di soia e uno d’olio. Mescolate e fateci marinare il tofu lasciando la ciotola in frigorifero almeno un’ora coperta con pellicola.
- Nel frattempo preparate la salsa: in una ciotolina mescolate aceto di riso, salsa di soia, olio, sciroppo di agave o riso, il sesamo nero e il peperoncino tritato fine. Tenete da parte.
- Lessate le fave in acqua leggermente salata per circa 5 minuti, scolatele e tenete da parte.
- Affettate i 2 cipollotti rimasti, rosolateli in padella con l’olio, unite le fave e dopo pochi minuti levate dal fuoco.
- Tagliate il tofu a cubetti e fatelo rosolare in una padella con un filo d’olio fino a quando sarà croccante da tutti i lati.
- Nel frattempo cuocete gli spaghetti e quando sono ancora leggermente al dente scolateli nella padella con i cipollotti e fave, scaldate a fiamma viva aggiungendo un mestolino di acqua di cottura della pasta e 2-3 cucchiai di salsa al sesamo. Unite il tofu croccante e mescolate.
- Impiattate mettendo in ogni piatto ancora un po’ di salsa al sesamo e l’erba cipollina tritata.
Burger di tofu e piselli con pesto di olive
Ingredienti
- 200gr piselli freschi
- 200gr tofu
- 100gr farina di ceci
- 1 spicchio aglio
- 1 limone
- olio evo q.b.
- Sale q.b.
- Per il pesto
- 4 cucchiai olive nere
- 3 cucchiai mandorle
- olio evo q.b.
Procedimento
- Lessate i piselli in acqua salata per 5 minuti o finché saranno teneri, scolateli e fateli raffreddare.
- Tagliate il tofu a pezzetti e frullatelo con i piselli, l’aglio, la scorza grattugiata del limone e una presa di sale. Trasferite il composto in una ciotola, aggiungete la farina di ceci poco per volta e mescolate fino a ottenere una consistenza morbida ma compatta.
- Ricavate i 4 burger con un coppapasta o un bicchiere.
- Tritate con un mixer o a coltello le olive insieme alle mandorle fino a ottenere un pesto grossolano, condite con poco olio.
- Rosolate i burger in padella con un filo d’olio per qualche minuto per lato.
- Servite i burger caldi accompagnati dal pesto e un insalata fresca mista.
Tofu saltato in padella con verdure miste
Ingredienti
- 250gr tofu
- 300gr batate (patate dolci)
- 250gr zucchine
- 250gr pak-choi
- 100gr peperoni verdi
- 30gr cipolla
- 1 cucchiaio salsa di soia
- olio evo q.b.
- sale q.b.
Procedimento
- In una padella con olio mettete la cipolla tritata e fatela rosolare, aggiungete le verdure tagliate a cubetti tranne il pak-choi, salate e lasciate cuocere.
- Tagliate il pak-choi a listarelle e il tofu a cubetti. Uniteli alle verdure sul fuoco e fate cuocere per altri 5 minuti poi unite la salsa di soia. Continuate la cottura ma le verdure dovranno essere ancora un po’ croccanti.
- Servite caldo.
Mousse di tofu, cioccolato e lamponi
Ingredienti
- 250gr silken tofu
- 2 arance bio non trattate
- 200gr cioccolato fondente
- 200gr lamponi freschi
- 4 cucchiai miele di acacia
- Sale q.b.
Procedimento
- In un pentolino mettete il tofu insieme a scorza e succo delle arance.
- Fate cuocere per 5 minuti dopodiché lasciate raffreddare.
- Sciogliete il cioccolato a bagnomaria e quando ben sciolto versatelo ancora caldo nel pentolino col tofu, aggiungete un pizzico di sale, il miele e mescolate bene.
- Versate il composto in coppette da dolce, aggiungete i lamponi e lasciate riposare in frigorifero.
- Servite la mousse di tofu ben fredda insieme ad altri lamponi freschi.
Torta di carote e tofu
Ingredienti:
- 300gr carote
- 150gr farina farro
- 150gr farina 00
- 100gr tofu
- 100gr olio di semi
- 250gr latte vegetale
- 180gr zucchero di canna integrale
- 1 bustina lievito per dolci
- mandorle tostate e tritate q.b.
- uvetta passa q.b.
- cannella in polvere q.b.
- Sale q.b.
Procedimento
- Prima di tutto preriscaldate il forno a 180°.
- Ora grattugiate le carote e tenetele da parte.
- Frullate finemente il tofu, aggiungete a filo il latte, l’olio e continuate a frullare fino a ottenere un composto omogeneo.
- In una ciotola mixate le farine setacciate, lo zucchero, un pizzico di sale, la cannella e il lievito.
- Versateci il tofu frullato e amalgamate il tutto. Ora aggiungete le carote.
- Mescolate velocemente, versate l’impasto in una tortiera e infornate per 45 minuti.
- Fate raffreddare completamente la torta prima di sformarla e servitela con una spolverata di zucchero a velo.
Torta tofu e arancia
Ingredienti:
- 1 arancia bio non trattata
- 250gr tofu
- 300ml latte vegetale
- 100ml olio di riso
- 1 bustina lievito per dolci
- 300gr farina integrale
- 150gr zucchero di canna
- 4 cucchiai concentrato di dattero
Istruzioni
- Preriscaldate il forno a 180°.
- Mettete in un mixer il tofu e la scorza dell’arancia.
- Aggiungete il latte e l’olio e frullate a bassa velocità fino a ottenere un composto liscio.
- In una ciotola mescolate la farina con il lievito e lo zucchero.
- Con una frusta versateci a filo la salsa di tofu e continuate a mescolare fino a ottenere un impasto cremoso; finite con il concentrato di dattero e date un’ultima mescolata.
- Versate il tutto in una tortiera e cuocete in forno per 30-40 minuti.
Fonte foto: Anh Nguyen on Unsplash